Những bí mật để có chế độ ăn uống lành mạnh

Dec 24, 2019 | dna-and-nutrition | 0 comments

Đầu tiên và quan trọng nhất: ăn uống lành mạnh không có nghĩa là bỏ đói bản thân hoặc bỏ qua những thực phẩm bạn yêu thích. Có rất nhiều chế độ và lời khuyên về dinh dưỡng và đôi lúc chúng mâu thuẫn với nhau và làm cho việc ăn uống lành mạnh có vẻ phức tạp.

Quy tắc ăn uống lành mạnh

  • Ăn uống lành mạnh bắt đầu bằng việc tránh xa thực phẩm chế biến sẵn càng nhiều càng tốt. Thực phẩm chế biến sẵn có rất nhiều đường và chất bảo quản khác nhau nhằm giữ cho thời gian sử dụng lâu hơn.
  • Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ không đầy đủ nếu không có đủ nước. Nước giúp thải độc tố khỏi cơ thể và vận chuyển chất dinh dưỡng đến nơi cần thiết.
  • Đừng bỏ bữa sáng, những người đang cố gắng giảm cân có xu hướng bỏ bữa sáng, làm như vậy dẫn đến cảm giác thèm ăn và bạn có thể sẽ say sưa với đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao. Ăn bữa sáng có kiểm soát lượng calo là một cách lành mạnh để bắt đầu ngày mới.
    Ăn trái cây thay vì uống nước ép hoặc sinh tố, các loại trái cây bao gồm thành phần nước, chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Bởi vì trái cây có chứa chất xơ và các hợp chất thực vật khác nhau, đường thường được tiêu hóa rất chậm và không gây ra sự đột biến lớn đối với lượng đường trong máu. Tuy nhiên, nhiều loại nước ép trái cây thậm chí không chứa trái cây thật và thường được cô đặc với đường.

Như đã đề cập ở trên, không có chế độ ăn uống nào phù hợp với tất cả mọi người. Thông thường chúng ta bắt gặp những tình huống trong đó một chế độ ăn uống có tác dụng rất tốt đối với người này và hầu như không có tác dụng gì đối với người khác.

Vậy điều gì tạo nên sự khác biệt này?

Có nhiều gen ảnh hưởng đến việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng trong cơ thể của bạn. Một số biến thể của các gen này quyết định sự trao đổi chất hiệu quả hơn, trong khi những biến thể khác có thể chịu trách nhiệm cho sự trao đổi chất chậm hơn. Vì vậy, tùy thuộc vào các biến thể di truyền mà bạn mang theo, cơ thể bạn chuyển hóa các chất dinh dưỡng được ăn vào hay không.

Công thức hoàn hảo cho việc ăn uống lành mạnh phần lớn phụ thuộc vào ba yếu tố quan trọng sau:

  • Mục tiêu ăn kiêng
  • Nhu cầu dinh dưỡng
  • Sự thiếu hụt các chất
Mục tiêu ăn kiêng
Giảm cân là mục tiêu duy nhất của chế độ ăn kiêng. Mặc dù có rất nhiều blog với những lời khuyên về chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng mọi người ít khi nói về những lý do khác để ăn kiêng như xây dựng cơ bắp, kiêng ăn do các vấn đề về sức khỏe, tăng cân hoặc chỉ là detox đơn giản. Vì vậy, điều quan trọng là lựa chọn thực phẩm tùy thuộc vào những gì bạn muốn đạt được từ chế độ ăn kiêng này.
Giảm cân
Khoa học cơ bản đằng sau chế độ ăn kiêng giảm cân là bạn tiêu thụ ít calo hơn để mỡ trong cơ thể được sử dụng hết trong quá trình đốt cháy để sinh năng lượng. Có nhiều chế độ ăn kiêng ít calo thường giàu chất xơ và protein và chứa ít carbs để hỗ trợ giảm cân. Bạn có thể điều chỉnh lượng protein và chất xơ tùy thuộc vào xu hướng giảm cân của bạn.

Lượng chất xơ và xu hướng giảm cân
Một mối liên quan đáng kể đã được tìm thấy giữa biến thể rs11076023 và lượng chất xơ ăn kiêng. Một nghiên cứu đã báo cáo rằng những cá nhân mang kiểu gen AA biểu hiện chu vi vòng eo thấp hơn so với người mang alen T trong chế độ ăn nhiều chất xơ.
RSID
Alen
Đặc điểm
rs11076023
A
Có khả năng giảm được nhiều cân nếu ăn nhiều chất xơ
Lượng protein và xu hướng giảm cân
Các nhà khoa học đã nghiên cứu ảnh hưởng của biến thể A lên hai nhóm người; Một nhóm sử dụng chế độ ăn kiêng có hàm lượng protein thấp và Một nhóm sử dụng chế độ ăn kiêng có hàm lượng protein cao. Người ta thấy rằng nhóm thứ hai kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn nhóm thứ nhất, với sự hiện diện của alen A so với kiểu gen TT.
Quả bơAnalyze your DNA raw data for the PPARG gene
Bơ đậu phộngAnalyze Your Genetic Variants For Healthy Eating
Dầu ô liuAnalyze Your Genetic Variants For Healthy Eating
Cá hồiAnalyze Your Genetic Variants For Healthy Eating
Trứnggenetic variants for choline

Để tăng cân, bạn phải tạo ra lượng calo dư thừa, nghĩa là bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể.

Ăn kiêng để có sức khỏe tốt

Ăn uống lành mạnh cũng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của nhiều nguy cơ bệnh tật, bao gồm tiểu đường loại 2, tăng huyết áp, v.v. Nếu bạn có nguy cơ cao đối với bất kỳ loại bệnh nào, việc điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp thậm chí có thể giúp bạn tránh mắc phải các căn bệnh này. Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể tốt cho tim của bạn cũng như cho vòng eo của bạn.

Chế độ ăn kiêng giải độc

Những chế độ ăn kiêng sẽ tạo điều kiện cho việc loại bỏ độc tố khỏi cơ thể, từ đó thúc đẩy sức khỏe tốt hơn. Mặc dù có rất ít bằng chứng cho thấy chế độ ăn kiêng giải độc thực sự giúp loại bỏ các độc tố này, một số người cho biết họ cảm thấy tập trung và tràn đầy năng lượng hơn trong và sau chế độ ăn kiêng giải độc. Hầu hết các chế độ ăn kiêng giải độc liên quan đến một hoặc một sự kết hợp của hai hoặc ba trong số những việc sau đây:
  • Chỉ uống nước trái cây, rau và sinh tố cùng với nước
  • Sử dụng thuốc nhuận tràng, làm sạch ruột và thụt
  • Uống thực phẩm chức năng hoặc thảo dược
  • Tập luyện thường xuyên
  • Ăn chay trong ba ngày

Các tác dụng phụ là gì?

  • Chế độ ăn kiêng giải độc lại bị thiếu hụt calo và lượng calo hạn chế này có thể dẫn đến mệt mỏi và khó chịu trong thời gian ngắn.
  • Các đại tràng được khuyến cáo làm sạch trong chế độ ăn uống giải độc có thể gây mất nước, đầy hơi và buồn nôn.
  • Cũng có nguy cơ quá liều đối với các chất bổ sung và thuốc nhuận tràng, đó là lý do tại sao cần tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào.

Chế độ ăn thiếu calo như vậy không được khuyến nghị cho một số dân nhất định, bao gồm cả những người suy dinh dưỡng, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, những người bị rối loạn ăn uống và những người khác bị thiếu hụt dinh dưỡng nhất định.

Nhu cầu dinh dưỡng của bạn

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, sáu loại sau đây được coi là các chất dinh dưỡng thiết yếu:
  1. Carbohydrate
  2. Chất béo
  3. Protein
  4. Vitamin
  5. Chất khoáng
  6. Nước

Protein, carbs và chất béo thuộc nhóm chất dinh dưỡng đa lượng, trong khi khoáng chất và vitamin thuộc nhóm vi chất dinh dưỡng.

Sự phân phối lý tưởng của các chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống như sau:

Analyze Your Genetic Variants For Healthy Eating

Tuy nhiên, sự phân phối được thay đổi theo yêu cầu của từng chế độ ăn uống. Tỷ lệ các chất cũng có thể thay đổi dựa trên khả năng cơ thể của bạn để chuyển hóa các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng này. Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải kiểm tra xem các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn có đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn hay không. Ví dụ, chế độ ăn chay không cung cấp nhiều chất sắt heme như chúng ta thường nhận được từ các nguồn thịt.

Sắt heme được hấp thụ vào cơ thể tốt hơn so với sắt không phải heme. Nếu cơ thể bạn có khả năng hấp thụ chất sắt kém thì việc ăn chay về cơ bản có thể không được khuyến nghị đối với bạn. Ngay cả khi bạn đang ăn kiêng, điều cần thiết là phải bổ sung các chất phù hợp để đáp ứng yêu cầu dinh dưỡng của bạn.

Một bước quan trọng khác để ăn uống lành mạnh là kiểm tra xem cơ thể bạn thực sự thiếu gì? Rất nhiều chế độ ăn kiêng thường được áp dụng như chế độ ăn chỉ thức ăn có nguồn gốc thực vật bị thiếu vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin. Những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất được quan sát bao gồm:

  • Thiếu vitamin A
  • Thiếu canxi
  • Thiết hụt chất iot
  • Thiếu vitamin D
  • Thiếu sắt
  • Thiếu vitamin B12
  • Thiếu magiê
Các dấu hiệu thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến bao gồm:
  • Rụng tóc
  • Sức khỏe răng miệng kém
  • Viêm da
  • Đau xương khớp
  • Tầm nhìn ban đêm kém
  • Gàu và viêm da tiết bã
Một khi bạn tìm hiểu thêm về những thiếu hụt này và nguy cơ của chúng, một vài thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống là tất cả những gì bạn cần áp dụng để có ăn uống lành mạnh.

Chuyển đổi sang chế độ ăn uống lành mạnh

  • Ăn uống lành mạnh phải có sự cân bằng. Bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn thực phẩm yêu thích của bạn. Để bắt đầu, bạn có thể ăn chúng với số lượng ít hơn và từ từ thay đổi lượng calo theo nhu cầu của bản thân.
  • Chọn thực phẩm nấu tại nhà. Điều này giữ cho bạn khỏi tất cả các chất phụ gia hóa học, đường và chất béo không lành mạnh có trong thực phẩm đóng gói.
  • Cân bằng lượng calo của bạn. Mặc dù điều quan trọng là phải loại bỏ các thực phẩm không lành mạnh khỏi chế độ ăn uống, nhưng điều quan trọng không kém là thay thế chúng bằng các lựa chọn thay thế lành mạnh để duy trì lượng calo của bạn.

Tăng lượng trái cây và rau quả trong thực đơn. Hướng dẫn chế độ ăn uống của USDA (Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ) khuyến nghị ít nhất phải có năm phần trái cây và rau quả trong thực đơn mỗi ngày. Số lượng có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, hoạt động thể chất và sức khỏe tổng thể.

Theo khuyến nghị của USDA, để ăn uống lành mạnh, cần tăng lượng các loại thực phẩm sau:

  • Các loại rau
  • Trái cây, đặc biệt là trái cây nguyên chất
  • Các loại ngũ cốc, ít nhất một nửa trong số đó là ngũ cốc nguyên hạt
  • Sữa không béo hoặc ít béo, bao gồm sữa, sữa chua, phô mai và / hoặc đồ uống đậu nành tăng cường
  • Các thực phẩm giàu protein, bao gồm hải sản, thịt nạc và thịt gia cầm, trứng, các loại đậu (đậu và đậu Hà Lan), và các loại hạt và các sản phẩm đậu nành
  • Dầu

Đồng thời tiêu thụ ít hơn:

  • 10 phần trăm calo mỗi ngày từ đường bổ sung
  • 10 phần trăm calo mỗi ngày từ chất béo bão hòa
  • 2.300 miligam (mg) natri mỗi ngày

Uống rượu ở mức độ vừa phải, tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới và chỉ dành cho người lớn trong độ tuổi uống rượu hợp pháp.

Giới thiệu về Báo cáo dinh dưỡng của Sitragene

  • Bao gồm gần 40 đặc điểm di truyền về dinh dưỡng của cơ thể, giúp bạn xây dựng công thức cho ăn uống lành mạnh.
  • Giúp xác định nguy cơ thiếu hụt (do di truyền) của bạn đối với 9 loại Vitamin.
  • Báo cáo cũng cung cấp cái nhìn sâu sắc về nhu cầu về các loại khoáng chất như canxi, magiê, sắt, đồng, v.v.
  • Chứa thông tin về xu hướng tăng và giảm cân của bạn khi tiêu thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm carbs, protein và chất béo.
  • Mỗi đặc điểm dinh dưỡng trên đều đi kèm với một số khuyến nghị về thực phẩm có thể giúp tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn.
Tài liệu tham khảo:
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4891824/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24622803
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25522674
Theo dõi
Thông báo về
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments

19008043